برنامه 10 هفته ای افزایش حجم بدنسازی

افزایش حجم مستلزم تمرین شدید و استراحت کافی و تغذیه خوب میباشد، در این مقاله قصد دارم یک برنامه پیشرفته حجمی را ارائه دهم. با این برنامه در مدت زمان کوتاه شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود باشید

در صورتی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید این جدول را به درستی در باشگاه بدنسازی انجام دهید.

شنبه	یکشنبه	دوشنبه	چهارشنبه
سینه و پشت بازو	پشت و جلو بازو	سرشانه و ساعد	عضلات پا
پرس سینه هالتر   (6,8,8,10) 4	بارفیکس   (8) 2	سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت   (10) 3	اسکات   (4,6,8,8,10) 5
بالاسینه هالتر   (6,8,8) 3	زیر بغل دمبل تک ‌خم   (8) 3	نشر ‌خم   (8 – 10) 3	جلو پا دستگاه   (12) 3
زیرسینه هالتر   (6,8,8) 3	زیر بغل قایقی   (8) 2	سرشانه هالتر ایستاده از جلو   (10) 4	پشت پا   (12) 3
قفسه سینه دمبل   (10) 2	هالتر ‌خم   (8) 2	نشر جانب   (10) 2	ساق پا ایستاده با وزنه   (12) 4
پشت بازو سیم کش   (6,8,8,10) 4 هر ‌ست افزایش وزنه	زیر بغل سیم کش دست باز از جلو   (8,8,10) 3	شراگز دمبل   (10) 2	ساق پا نشسته با دستگاه   (12) 2
دیپ با دستگاه   (10) 3	جلو بازو هالتر   (6,8,8) 3	کول هالتر دست جم   (10) 2
دیپ بین دو میز   (8) 3	جلو بازو لاری با میله ‌خم   (6,8,8) 3	ساعد هالتر ایستاده از پشت   (10) 4
	جلو بازو دمبل رو میز شیب دار   (12,14) 2	ساعد هالتر نشسته   (10) 4
	جلوبازو آرنولدی (10) 2